¿Cómo hidratarse para un maratón?

13 March 2018

La hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados en un maratón. De esta forma, la importancia de ingerir líquido durante una carrera es un tema que no debe pasar desapercibido para los deportistas.

¿Cuándo hay que beber en un maratón?

 

Es la pregunta que muchos se hacen y pocos conocen la respuesta adecuada. De hecho, este tema genera mucha controversia. Sin embargo, os vamos a dar las pautas para hidratarse de forma correcta durante un maratón, lo que nos garantizará terminarlo con éxito y sin lesiones.

La mayoría de los abandonos que se producen durante una carrera tienen que ver con la deshidratación. Los síntomas son claros: aumento de la fatiga, calambres musculares, vómitos, mareos e incluso desmayos. Es por ello por lo que la hidratación es fundamental en carrera. Sin embargo, también debes tener una preparación previa. Esto ayudará a saber con más exactitud la cantidad de líquido que debes ingerir al correr. Y es que tan malo es beber mucho como poco líquido durante una carrera.

Antes de la Carrera

 

Fase de prehidratación. Para enfrentarte a cualquier carrera hay que tener una disciplina impecable. Antes del maratón también debes mantenerte hidratado para conocer lo que vas a beber el día de la carrera. La noche previa deja de beber dos horas antes de irte a dormir para no estar levantándote al baño cada poco tiempo. Debes dormir tranquilo y descansar lo máximo. Las horas antes de empezar a correr toma entre 200 a 400 ml de líquido, eso sí, en pequeños sorbos. Es importante que prestes atención al color de la orina. Si es incolora, estás preparado para comenzar.

Durante la Carrera

 

En general, se debe beber 500 ml por cada hora de esfuerzo. Lo ideal sería beber de 90 a 100 ml cada 15 o 20 minutos. Ingerir menos podría causar deshidratación y calambres musculares, y más, podría incitar a tener que evacuar, con urgencia, el líquido ingerido.

La cantidad de líquido que se pierde depende del peso del deportista, de la velocidad a la que corre y de la temperatura ambiental. Por eso, estas cantidades, a pesar de ser las recomendadas, pueden variar según el individuo. Cada uno responde de distinta forma a la carrera y para ello están los entrenamientos previos.

Después de la Carrera

 

Tras realizar el ejercicio, hay que continuar hidratándose para que la recuperación sea más rápida y correcta. Lo recomendable es tomar 1,5 litros de líquido por cada kg de peso corporal perdido. Para ello, confirma esta cifra, pesándote antes y después de correr. La bebida deportiva en esta fase es muy recomendable, además, de comer algo de fruta.

Controla el color de la orina también en los días siguientes. Si el color es amarillo claro o muy claro, estás en perfectas condiciones de hidratación. Si, por el contrario, es amarillo oscuro o marrón, debes consultar a un médico.

Consejos

 

  • Evita las bebidas con gas, cafeína o el alcohol antes del maratón.
  • No esperes a tener sed para beber durante una carrera, podrías deshidratarte.
  • Mejor ingerir poca cantidad de líquidos muchas veces, que mucha cantidad en pocas veces.
  • Bebe agua, aunque las bebidas deportivas también son buenas y te aportan electrolitos y carbohidratos. Éstas son más recomendables al terminar de correr.
  • No tomes bebidas nuevas en una carrera que no hayas probado con antelación.
Cambia a la versión móvil