Como preparar un Maratón

15 March 2018

Correr un maratón es el sueño de muchos corredores, pero enfrentarse a los 42.195 metros requiere meses de preparación, esfuerzo, constancia, disciplina y sacrificios. No queremos quitaros la idea, pero el maratón es un paso importante por el desgaste articular y psicológico que conlleva. Casi 43.000 impactos en el cuerpo-mente contra una superficie muy lesiva como es el asfalto. Hay que llevar varios años corriendo y haber probado ritmos, alimentación, material en carreras “menores” y un sinfín de pequeños detalles.

Lo primero es elegir la fecha, primavera u otoño, y el maratón que más nos agrade como un Major, una ciudad turística o uno exigente. En Shock Absorber este año hemos elegido el de Madrid. Nos gusta la ciudad, es cosmopolita, así como las cuestas, a pesar de que han suavizado el desnivel este año, y el clima, con un una probabilidad muy alta de buena temperatura y sol.

Quedan pocas semanas para el 22 de abril, pero os vamos a contar trucos y consejos para poder hacerlo con garantías, y un plan tipo de Maratón, por si os pica el gusanillo para otras citas.

Lo más importante es entrenar y asimilar los entrenos con el descanso. Debemos dedicar entre 6 y 10 horas a la semana. La preparación tipo es de 12 semanas para corredores habituales. Dividida en tres:

  1. Fase de Fuerza: prima la carga y trabajo de core. Cuestas, work out y cuidar la alimentación.
  2. Fase de Volumen: destinada a que las piernas y el cuerpo se acostumbren al esfuerzo. Series largas y kilómetros de entrenamiento, sin olvidar el descanso.
  3. Fase final: afinar ritmos, controlar avituallamientos (qué nos sienta mejor al estómago) y evitar el sobre-entrenamiento.

Vamos a repasar los imprescindibles para afrontar con éxito este reto.

 

Además de correr tenemos que trabajar otros aspectos.

 

  • Trabajar muy bien la fuerza. Un work out tipo de sentadillas, abdominales, planchas, tríceps, etc. El core será determinante en los últimos kilómetros de la prueba.
  • Un día a la semana se debe cuidar nuestra técnica de carrera. Importante el ahorro energético de una buena pisada.
  • El descanso del cuerpo, dormir bien, y acudir con regularidad al fisioterapeuta para evitar lesiones y sobrecargas.

 

Material para el día del maratón

 

  • El material: muy importante zapatillas y calcetines, nos jugamos todo el trabajo en un día. Los experimentos en los entrenamientos. Mejor una zapatilla cómoda y amortiguada que una ligera. Luego lo pagan nuestras articulaciones, y como hemos dicho antes, son muchos impactos independientemente del ritmo.
  • Alimentación: la comida y la bebida hay que cuidarla todo el tiempo, pero la semana previa es fundamental. Carga de hidratos, proteínas, frutas, incluso frutos secos y dátiles. En definitiva, alimentos que caigan bien a nuestro estómago para evitar visitas inesperadas al baño. El día de la carrera es recomendable beber cada 5 kilómetros y consumir algún gel, fruta o sólido cada 45’-55’ de carrera. Eso sí, esto del peso y cada persona.
  • Básicos de última hora: usar gorra nunca viene mal, ya sea un día soleado o con lluvia, nos ayudará mucho. Untarse bien de vaselina en zonas sensibles como la entrepierna, pezones, axilas y pies para evitar ampollas. Esto último desde tres o cuatro días antes.

 

El día D, trucos Shock Absorber.

 

Estamos listos, pero siempre hay unos consejillos de última hora que nos vendrán muy bien ¡Toma nota!

 

  1. Deja todo listo la noche anterior: zapatillas, calcetines, camiseta con el dorsal puesto y, como dijimos, nada de estrenar ropa ese día por muy fashion que sea.
  2. Desayuna al menos dos horas antes y… ¡ojo con el estómago! La visita al baño es importante.
  3. En la salida, tranquilidad. Llega a tu cajón con tiempo, rueda y estira unos minutos. Al empezar, ajusta tu ritmo de carrera poco a poco. Tienes más que perder que ganar por salir rápido.
  4. Hidrátate, hidrátate bien, sin pasarte, pero un síntoma nada bueno, es tener sed en carrera. Para evitarlo bebe antes de empezar y en cada uno de los avituallamientos. Sorbos cortos y despacio.
  5. Conoces tu cuerpo muy bien, has entrenado. Intenta evitar los pajarillos en la cabeza, fíate de tu instinto y disfruta, que no somos profesionales. Guarda fuerzas para los últimos 10 kilómetros donde se consigue la marca.
  6. En la meta no olvides sacar tu mejor sonrisa, la foto de meta es única.

Plan de 12 semanas para maratón

 

Como hemos dicho, el maratón tiene una fase específica de 12 semanas, aproximadamente, si venimos de una base sólida de trabajo de al menos tres años.

Os proponemos un plan sencillo, pero siempre es mejor tener un entrenador que nos conozca, oriente los entrenamientos y corrija los mismos en función de nuestras sensaciones y cómo lo estamos asimilando. Esto es lo más importante.

Si quieres descargar nuestro plan, pulsa aquí.

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