Como preparar una Media Maratón

22 March 2018

La media maratón es la distancia preferida de los corredores de fondo. No tiene la exigencia de un maratón, pero exige un esfuerzo diferente a correr carreras de 10 kilómetros. Es una sensación… mejor la experimentáis, no es bueno crear expectativas.

Vamos a necesitar entre tres y cuatro días a la semana de carrera continua, además de trabajar bien la fuerza. El muro en la media maratón aparece entre el kilómetro 14 y 16, aunque si has entrenado bien no tienes de qué preocuparte.

Si eres corredora habitual y llevas más de dos años corriendo carreras de 10 kilómetros, lánzate a esta distancia. En Shock Absorber han creado un buen equipo que te acompañará el próximo 22 de abril, si así lo deseas.

Es importante entrenar con regularidad, asimilar los entrenos con el descanso y hacer una buena elección de material. No es lo mismo correr un 10k que algo más del doble. Más rozamiento, muchos más impactos, riesgo de deshidratación o las temidas pájaras por falta de azúcar o hidratos. Te aconsejamos una prueba de esfuerzo y un análisis de pisada.

El Plan se divide en tres fases:

 

  1. Fase de Fuerza: es la base de la preparación en la que trabajaremos cuestas y work out específicos de piernas, tronco y brazos. También aumentaremos el volumen de kilómetros gradualmente.
  2. Fase de Volumen: destinada a que las piernas y el cuerpo se acostumbren al esfuerzo. Series largas y kilómetros de entrenamiento, sin olvidar el descanso.
  3. Fase final: afinar ritmos, controlar hidratación y probar algún gel por si lo necesitamos. Aconsejamos cada 45-60’ de esfuerzo, pero depende de cada persona.

 

Además de correr tenemos que trabajar otros aspectos:

 

  • Un día a la semana cuidar nuestra técnica de carrera. Es importante el ahorro energético de una buena pisada.
  • El descanso del cuerpo, dormir bien y acudir con regularidad al fisio para evitar lesiones y sobrecargas.

 

Material para el día del medio maratón:

 

  • El material: Importante elegir bien el material. Primero las zapatillas y calcetines, nos jugamos todo el trabajo en un día. Luego la ropa cómoda, y no muy ajustada.
  • Alimentación: La comida y la bebida hay que cuidarla todo el tiempo, pero la semana previa es fundamental. Carga de hidratos, proteínas, frutas, incluso frutos secos y dátiles. En definitiva, alimentos que caigan bien a nuestro estómago para evitar visitas inesperadas al baño. El día de la carrera beber cada 5 kilómetros, aunque no se tengas sed, y consumir algún gel, fruta o sólido cada 45’-55’ de carrera. Esto también depende del peso y de cada persona.
  • Básicos de última hora: Usar gorra nunca viene mal. Tengamos un día soleado o lluvia nos ayudará mucho. Untarse bien de vaselina en zonas sensibles como la entrepierna, pezones, axilas y los pies para evitar ampollas, desde tres o cuatro días antes.

 

El día D, trucos Shock Absorber.

 

Estamos listos, pero siempre hay unos consejillos de última hora que nos vendrán muy bien. ¡Toma nota!

 

  1. Deja todo listo la noche anterior: zapatillas, calcetines, camiseta con el dorsal puesto… Y como dijimos, nada de estrenar ropa ese día por muy cuqui que sea.
  2. Desayuno al menos dos horas antes. ¡Ojo con el estómago! La visita al baño es importante.
  3. En la salida, tranquilidad, llega a tu cajón con tiempo, rueda y estira unos minutos. Al empezar ajusta tu ritmo de carrera poco a poco. Tienes más que perder que ganar por salir rápido.
  4. Hidrátate, sin pasarte, pero hay que evitar tener sed en carrera. Para evitarlo bebe antes de empezar y en cada uno de los avituallamientos. Es recomendable a sorbos cortos y despacio para no atragantarte.
  5. Conoces tu cuerpo muy bien, has entrenado, por lo que debes evitar los pajarillos en la cabeza. Fíate de tu instinto y disfruta, que no somos profesionales. Guarda fuerzas para los últimos 5 kilómetros donde se consigue el objetivo.
  6. En la meta no olvides sacar tu mejor sonrisa, la foto de meta es única.

 

Plan de 12 semanas para Media Maratón

 

La preparación tiene una fase específica de 12 semanas aproximadamente, pero es conveniente llevar al menos dos años corriendo con regularidad para trabajar bien las series, cuestas y conocer nuestro ritmo idóneo de carrera. Además de escuchar a nuestro cuerpo ante la carga de entrenamientos.

Como siempre proponemos un plan sencillo, pero es recomendable tener un entrenador que os conozca, oriente los entrenamientos y corrija los mismos en función de nuestras sensaciones y cómo lo estáis asimilando. Esto es lo más importante.

Si quieres descargar nuestro plan, pulsa aquí.

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