Correr con éxito un 10K

9 April 2018

La mayoría de los corredores debutan en esta distancia después de unos meses corriendo. Cada semana tienes decenas de carreras de 10 kilómetros en todas las ciudades. Es la distancia del corredor popular por excelencia. Puedes marcarte cientos de retos para correr uno: mejorar tu tiempo, recorrer ciudades o escoger según su carácter benéfico, diversión, asociada a una marca publicitaria, etc.

El plan es sencillo, solo necesitas dos o tres días a la semana para prepararlo bien, o exigirte a cuatro o cinco si lo tuyo es romper el crono. Necesitarás combinar rodajes con series cortas para trabajar la velocidad y el ritmo constante, y por supuesto, la fuerza. Combinar cuestas con ejercicios específicos. Seguimos la base de los planes anteriores.

 

El Plan se divide en tres fases.

 

  1. Fase de Fuerza: es la base de la preparación, trabajaremos cuestas, work out específicos de piernas, tronco y brazos. También cuidaremos con detalle los kilómetros entrenados.
  2. Fase de Volumen: destinada a que las piernas y el cuerpo se acostumbren al esfuerzo. Series cortas, técnica de carrera y rodajes de entre 6 y 12 kilómetros, sin olvidar el descanso.
  3. Fase final: afinar el ritmo de carrera, controlar las comidas los días previos.

 

Además de correr tenemos que trabajar otros aspectos.

 

  • Importante trabajar la técnica de carrera. Es la base para ser buen corredor y evitar lesiones.
  • El descanso del cuerpo, dormir bien y acudir con regularidad al fisio para evitar lesiones y sobrecargas.

 

Material para el día del medio maratón

 

  • El material: Como siempre es importante elegir bien el material. Primero las zapatillas y calcetines, nos jugamos todo el trabajo en un día. Debes usar la ropa de siempre, nada de estrenar.
  • Alimentación: La comida y la bebida hay que cuidarla todo el tiempo, pero la semana previa es fundamental. Carga de hidratos, proteínas, frutas, incluso frutos secos y dátiles. En definitiva, alimentos que caigan bien a nuestro estómago para evitar visitas inesperadas al baño. El día de la carrera bebe antes y, si lo ves necesario, un trago de agua en el avituallamiento del kilómetro 5 te vendrá muy bien.

 

El día D, trucos Shock Absorber. (solo para tí)

 

Estáis listos, pero unos consejillos de última hora te vendrán muy bien. ¡Toma nota!

  1. Deja todo preparado la noche anterior: zapatillas, calcetines, camiseta con el dorsal puesto.
  2. Desayuna dos horas antes. ¡Ojo con el estómago! La visita al baño es importante.
  3. En la salida, tranquilidad, llega al cajón con tiempo, rueda y estira unos minutos. Al empezar colócate bien para no entorpecer a los de atrás o tener que adelantar a muchos corredores.
  4. En el primer kilómetro evita caídas o hacer mucho zig zag.
  5. Hidrátate, bebe antes de empezar.
  6. No quieras ganar la carrera los primeros 3 kilómetros, cabeza fría.

Plan de 12 semanas para un 10k

 

El plan es sencillo, asumible, y te permitirá completar una carrera de 10 kilómetros con éxito. Recuerda todos los consejos anteriores, aprende a conocer tu cuerpo, cómo reacciona en las comidas, con las horas de sueño, y el uso del material deportivo.

No olvides disfrutar. Correr es una sensación única y luchas contra ti mismo, busca tus motivaciones.

Puedes descargar el entrenamiento aquí.

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