LA ALIMENTACIÓN EN UN TRIATLÓN

6 September 2018

El triatlón abarca tres modalidades de resistencia aeróbica: ciclismo, natación y carrera a pie. El ciclismo es la fracción más larga de las tres disciplinas deportivas.

La Unión Internacional de Triatlón (ITU), reguló en mil novecientos ochenta y nueve los diferentes géneros de triatlón. Existen múltiples géneros de pruebas de triatlón como el súper esprint, el esprint, iron man, la distancia olímpica, triatlón de invierno, acuatlón, duatlón… Y todos ellos tienen diferentes duraciones y demandas lo que determina los requerimientos de nutrición en triatlón.

 

 Nutrición en triatlón

 

La dieta para triatletas tiene como propósito prosperar la resistencia aeróbica y la condición física para las tres pruebas. Para esto se debe optimar la composición anatómica y ajustar el porcentaje de grasa anatómica, para aumentar al máximo el desempeño del atleta sin correr el peligro de un déficit nutricional.

 

Demandas energéticas del triatlón

 

Tu gasto energético va a ser mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad de los entrenamientos. En la dieta para triatlón los dietistas deportivos establecen dos fases. Si precisas perder peso y grasa, hay que hacer ajustes y pautar una dieta levemente hipocalórica sin que se resienta la resistencia del atleta.

En temporadas de preparación intensa, se ajusta la dieta para triatletas con más calorías en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan artesano, cereales integrales, avena, pasta integral, arroz integral…) y grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas…) para acrecentar la resistencia aeróbica y eludir posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

 

Hidratos de carbono

 

Como los hidratos de carbono son el primordial carburante del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferentemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una conveniente proporción con respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos 30% proteínas 30% grasas.

 

Proteínas

 

Las proteínas son esenciales para arreglar el daño muscular y progresar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico desde legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Tras un entreno intenso o competición, es esencial acompañar la ingesta de proteína con comestibles que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, promover el desarrollo, reparación y adaptación muscular. Se calcula que con diez g de proteína sería suficiente (dos huevos pequeños, trescientos ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o bien pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, dos tazas pasta cocinada, tres tazas de arroz, sesenta g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

 

Grasas

 

Debes acrecentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para eludir la tendencia a amontonar las Kcal en forma de grasa y progresar la resistencia aeróbica.

Es fundamental asegurar un buen reposo nocturno para poder rendir al límite el día de la carrera.

 

Hidratación de los triatletas

 

Del mismo modo que el resto de atletas de resistencia, debes adquirir un hábito de tomar agua aunque no tengas sensación de sed. Si la duración del entrenamiento es superior a una hora, debes ingerir 600 ml de líquido cada hora. Si notas sensación de sed va a ser tarde para prevenir la fatiga.

Ten presente el entorno en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Por esta razón debes acrecentar la ingesta de líquidos, para eludir posibles estados de deshidratación, que reducirían tu desempeño.

Para revisar tu pérdidas, puedes pesarte antes y tras el entreno o competición a fin de que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y eludir posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo idóneo es que la alteración de peso sea inferior al 1 por ciento tras el ejercicio.

Escoge bebidas deportivas con sodio e hidratos, para restituir electrolitos y retener la hidratación de forma más eficiente. Puedes preparar tu bebida isotónica, por cada medio Kg de peso perdido debes ingerir 750ml de bebida deportiva.

Jamás hagas ejercicio en ayunas, incluye hidratos de carbono de baja carga glucémica en tus comidas, puesto que es el carburante primordial de tu disciplina deportiva. Prosigue la regla del plato en tus comidas para compensar la presencia de todos y cada uno de los nutrientes:

 

Dieta para triatlón. Regla del plato

 

En tus tentempiés escoge comida con alta densidad calorífica como sándwiches (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barras de cereales (es preferible que aporten proteínas).

 

Dieta para el día de la competición

 

No pruebes ningún comida que no hayas testeado de antemano en tu dieta para triatletas. Evita los fritos, picantes, comestibles salobres o bien preparaciones muy grasas o con mucha fibra para prevenir una posible diarrea o malestar gastrointestinal.

Desayuna dos o tres horas antes de la carrera para restituir las reservas de glucógeno y toma dos-tres vasos de agua antes de la salida. En estas horas anteriores a la carrera (cuando el aparato digestivo está marchando bien) se absorben con más eficacia los hidratos de carbono y los líquidos. Mantén tu alimentación cuidada y entrena frecuentemente… ¡Y suerte!

 

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