La melatonina en el deporte

10 July 2018

La hormona de la melatonina (producida por la glándula pineal en el cerebro) es imprescindible en el sueño.  Su secreción es mayor por la noche, aumentando sus niveles en sangre y ayudando a restablecer el equilibrio del ritmo circadiano del cuerpo. En otras palabras, te ayuda a dormir y descansar mejor.

 

A parte de ser creada por nuestro organismo, también se puede ingerir a través de alimentos o suplementos. Si la vas a consumir a través de suplementos es importante que consultes con tu médico antes de tomarla.

 

¿Cómo afecta la melatonina a los deportistas?

 

El primer gran beneficio es que ayuda a regular el sueño. El insomnio suele ser un problema habitual en los adultos. No dormir bien puede influir en el rendimiento diario de tu entrenamiento. La calidad del sueño ayuda al deportista a:

  • Prevenir lesiones musculares.
  • Relajar el aparato locomotor liberando las tensiones acumuladas del día y ayudando a regenerar y recuperar los músculos durante el descanso.
  • Disminuir el estrés y la depresión.
  • Ralentizar la frecuencia cardiaca.
  • Mejorar la respiración, que se vuelve más profunda y lenta favoreciendo la oxigenación de las células y preparándolas para su esfuerzo.
  • Fortalecer el sistema inmunitario aumentando la resistencia de las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva.
  • Es antioxidante, es decir, ayuda a disminuir los riesgos oxidativos ligados directamente al ejercicio de intensidad.

 

Alimentos ricos en Melatonina

 

  • Cereales integrales: como la avena, el maíz y el arroz. Los tres aportan vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos complejos. Además, el arroz contiene los ocho aminoácidos esenciales. Son una gran fuente de melatonina al poseer alto contenido de esta hormona.
  • Frutas: destacan el plátano y las cerezas. Este tipo de fruta concentra potasio y la mencionada melatonina, por lo que protege el corazón y da solución a la falta de sueño. Es recomendable consumirlas por la noche.
  • Lácteos: en concreto, el queso, es un alimento rico en esta hormona.
  • Verduras y hortalizas: como el tomate y la cebolla. Son beneficiosos para un buen descanso por su alto contenido en melatonina.
  • Frutos secos: en especial, las nueces. Un gramo de este fruto seco recoge 3,5 nanogramos de melatonina, permitiendo aumentar los niveles sanguíneos y mejorar el estrés oxidativo. Además, son  fuente de grasas saludables y contienen nutrientes y proteínas.
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